Postitused

Rööprähkluse asemele meelevirgus

/2 Comments/in ,

Rööprähklemise ehk multitasking’u asendamine meelevirguse ehk mindfulness’i valda kuuluvate tehnikatega aitab tulemuslikkust oluliselt suurendada ning pinget leevendada.

Rööprähklemise all pean silmas eelkõige seda, kui inimene proovib teha samal ajal kaht mõtlemist või keskendumist nõudvat tegevust: näiteks samal ajal kirjutada e-kirja ja kuulata, mida teine inimene räägib. Erinevad uuringud näitavad, et sellisel moel suudab mitmetoimeline olla alla 0,5% inimkonnast.

Suurem osa inimesi teeb üht asja korraga ning lülitub ühelt tegevuselt teisele ümber. Mõnel meist käib ümberlülitumine kiiremini ja teistel aeglasemalt. Kui meile tundub, et mõni inimene suudab rööprähelda, siis tegelikult suudab ta võib-olla hoopis välkkiirelt lülituda tegevuste vahel ümber.

Valdav enamus inimesi töötab rööpräheldes aeglasemalt kui üht tegevust korraga tehes, kuid aju vallandab mitut asja korraga tehes rohkem mõnuhormoone ning inimesel jääb mulje nagu jõuaks ta rohkem teha ja asjad sujuksid kiiremini. Tegelikkuses kulub tegevusteks kauem aega. Ühe hüpoteesi kohaselt on tegemist organismi kaitserefleksiga, mis aitab meil sel moel paremini toime tulla igavate ülesannetega – kui neid teha samal ajal mõne huvitavama asjaga, siis tajume aja kulgu kiiremana.

Rööprähklusel on üks puudus peale väiksema tulemulikuse veel: kui teeme mitut asja korraga, siis kasvab vigade tegemise tõenäosus hüppeliselt. Keskendudes ühele tegevusele, saab tulemus oluliselt kvaliteetsem.

Loomulikult suudame teha mitut automaatset tegevust ühe mõtlemist nõudva tegevusega samal ajal. Näiteks saame samal ajal arvutis lihtsat meilivastust kirjutada, juua kohvi ja kuulata poole kõrvaga ümbruskonnas toimuvat. Või juhtida autot, vestelda kõrvalistujaga ja kuulata raadiost taustaks muusikat. Ent niipea, kui tekib liiklusohtlik olukord, siis jätame automaatselt jutu katki ja keskendume auto juhtimisele.

Meelevirgus aitab

Rööprähkluse vastandiks on meelevirgus ehk mindfulness. Üks kaasaegsele läänemaailma meelevirgusele alusepanijaid Joe Kabat-Zinn defineerib seda kui “sihilikku käesolevale hetkele tähelepanu pööramist hinnanguid andmata.” Me asume vaatleja rolli ja sedastame neutraalselt, mis nüüd, siin ja praegu toimub. Kui suudame ennast ja meid ümbritsevaid olukordi vaadelda kõrvalolija pilguga, siis reageerime adekvaatsemalt ja pingeolukorrad lahenevad hõlpsamalt.

Meelevirguse tehnikaid on erinevaid nagu ka nende kasutamise võimalusi töö- ja eraelus. Toon mõne näite.

Paus kannab

Kõige lihtsam on alustada sihikindlate pauside loomisest päeva. Näiteks enne tööga alustamist istud mõne minuti sirge seljaga, vaatad kaugusse või sulged silmad ja keskendud hingamisele: märkad, kuidas hingad rahulikult sisse ja seejärel rahulikult välja.

Kui hingamine on korrastunud, siis jälgid end kõrvalt: kas otsaesine ja silmad on lõdvestunud, millises pea osas tunned väsimust või pinget, kus täpsemalt kaelas, õlgades või seljas on pinge, ega kõht ole krampis, mis tunne on kätel-jalgadel. Kui mõnes kohas tunned pinget, siis võid seda kohta veidi rahulikult liigutada-lõdvestada ning mõelda, et see piirkond on juba lõdvestunud. Selle tulemusena annab pinge järgi.

Seejärel naeratad kergelt, pooleldi sissepoole, ja asud eesootava töö kallale.

Selliseid lühikesi pause tasub teha võimalusel iga poole tunni tagant. Samuti on arukas alustada tööpäeva sellise pausiga, võtta kerge paus enne ja pärast lõunapausi ning tööpäeva lõpus. Selle tulemusena sujub töö lihtsamini, tulemuslikumalt ja pingevabamalt.

Ärritus kontrolli alla

Meelevirguse tehnikad tulevad appi ka ärrituse puhul. Üks lihtsamaid võtteid, mida tasub harjutada on alljärgnev.

Kui mingi asi, tegevus või inimene ärritab sind, siis esimese asjana tee väike paus ja katkesta pooleliolev tegevus. Selle asemel, et prahvatada oma ärritus välja, hinga lihtsalt rahulikult sisse-välja ning teadvusta, et oled ärritunud. Järgmise sammuna jälgi oma keha: milliseid pingeid see ärritus põhjustas. Kui leiad pinge all oleva koha, lõdvesta see. Võimaluse korral tee järgmised 5-15 minutit hoopis midagi muud, kui võimalik. Seejärel naase ärrituse põhjustanud olukorra juurde. Kui tegevuse vahetamine pole võimalik, siis pole hullu – oled praeguseks juba maha rahunenud ja suudad olukorda lahendada märksa nutikamalt ning rahulikumalt.

Märgatav kasu

Meelevirgus ei kuulu juba mitukümmend aastat salateaduste valda, vaid seda on uuritud mitmetes ülikoolides. Uuringud on näidanud, et meelevirgust harrastavate inimeste tähelepanu- ja keskendumisvõime kasvab, töötulemused paranevad nagu ka rahulolu endaga. Samal ajal väheneb düstressi ehk pahapaine osakaal.

Enda muutmine on keeruline ja seda saab teha ainult väikeste sammudega. Hakatuseks võta käesoleval nädalal ette ja tekita päeva väikeseid pause, mil jälgid end kõrvalt ja lõdvestud. Proovi neid teha iga päev paaril korral ning kui leiad selle olevat kasuliku, muuda mikropause sagedasemaks.

Kui see tuleb juba välja, siis harjuta kohe konflikti tekkimisel end aega maha võtma. Pikapeale suudad pingelisi olukordi juba ette ennustada ning võtta tempo maha enne olukorra ärevaks muutumist.

Sel moel, samm sammu haaval, märkad end hinnanguid andmata kõrvalt jälgides, et meel on rahulikum, tulemused paremad ja tuju mõnusam.

3 põhjust, miks aega on vähe

/0 Comments/in ,

Ajapuudus on sümptom, mitte diagnoos. Ajapuuduse põhjustavad kolm haigust: tähelepanu, rahu ja prioriteetide puudus.

Kui tihti märkad äris täielikku keskendumist ja pühendumist? Sellist nagu jalgpallimeeskonna treeneril ja jalgpalluritel? Jalgpalli pole keskendumiseta võimalik hästi mängida. Treener keskendub mängule ja võistlustele kui tervikule, jalgpallurid püsivad hetkes ja annavad endast parima mängu võitmiseks. Tähelepanuta ettevõttel läheb sama kehvasti kui Eesti meeskonnal Eesti-Portugali mängus (seis jäi 0:7, millest ühe värava lõime endale ise).

Kui me ei pööra piisavalt tähelepanu sellele, mis me ümber toimub, mida kuuleme ja kuulame, näeme ja vaatame, haistame, tunneme ja tunnetame ning maitseme, siis tormab elu mööda ja meie suhe ümbritsevaga jääb ebaadekvaatseks. Rattas tormates pole võimalik analüüsida, kuidas olukorda parandada. Töötavat mootorit ei saa remontida.

Esimene aega loov võte on pöörata rohkem tähelepanu endale ja oma ettevõttele ning samut ümbritsevale keskkonnale ja inimestele kui meid ümbritseva tervikliku ökosüsteemi olulisele osale. See toob kaasa täpsema ja adekvaatsema reageerimise, mis viib parema tulemuseni.

Teine tegur, rahu. Kui keegi pärib, et kuidas sul läheb, on tavaks vastata: “Oh, ära märgi, nii kiire-kiire kogu aeg, pole isegi aega hingata.” Hõivatus on endiselt moes.

Aga kui vastaks ühel ilusal päeval: “Aega on küll ja veel, sest meil on tavaks tegutseda mõtestatult, mitte tühja rabeleda.” Kumb vastus jätab targema inimese mulje? Loomulikult teine. Aga ainult sel juhul, kui see on tõsi.

Kui ettevõtte kultuur väärtustab rahulikku tarka tegutsemist, on ettevõtte meeskond motiveeritum ja viib ellu olulisemaid asju paremini, jõudes suuremate tulemusteni.

Kolmas põhjus, prioriteedid, lähtub eelmisest kahest. Kui meis on tähelepanu ja rahulikkust, siis saame seada põhjendatud ja läbi kaalutud suuna ning selle saavutamise nimel järjekindlalt liikuda, kaotamata kontakti ümbritsevast elust tulenevate muutustega. Rohkem ei ole rohkem. Kiiremini ei ole rohkem. Paremini on rohkem. See lihtne tõde võiks kehtida nii inimeste, ettevõtete kui ka meie riigi puhul.

Kõik need asjad mahuvad mõiste meelevirgus ehk mindfulness alla. Maailmas on praeguseks juba kümneid, kui mitte sadu ettevõtteid, mis soodustavad töötajaid harjutama meelevirgust. Tarkvarahiid Google. Toidutootja General Mills. Protsessorivalmistaja Intel. Meditsiinikindlustus Aetna. Investeerimispank Goldman Sachs. Need on vaid mõned näited.

Põhjus meelevirge mõttelaadi juurutamiseks ja kultiveerimiseks ärimaailmas on lihtne: rahulikud ja tähelepanelikud töötajad võimaldavad paremaid majandustulemusi ning nende tööga rahulolu on oluliselt suurem.

Mida selle teadmisega peale hakata? Alusta endast. Võta nüüd pool minutit või minut ja lihtsalt vaatle ümbritsevat. Või tunneta ennast, tunne, kuidas õhk liigub rahulikult ninast sisse ja välja. Uuri ja vaatle oma ettevõtet, kuidas see toimib, milliseid väikeseid kohendusi see vajaks, et ettevõte hingaks vabamalt. Vaata hetkeks Eestit: mida peaksime muutma, et elu läheks kindlamalt edasi. Lihtsad asjad.

Kuidas muuta või luua harjumust?

/0 Comments/in

Lihtsaim viis on uusi harjumusi ankurdada olemasolevate külge neid täiendades või asendades.

Üks mu arengutoe klient harjus sel moel kavandama eesootavat päeva ning mööduvat päeva kokku võtma. Tema jaoks oli ankur tema kodumaja ukse link. Hommikul võttis ta lingi pihku ning mõtles läbi, mida ta eesootaval päeval tahab ära teha. Tööle jalutades mõtiskles ta, kuidas neid asju teha parimal võimalikul moel. Õhtuti võttis ta kodu ukse lingi pihku ning lasi päeva silme eest läbi, et mõista, millised olid kõige olulisemad asjad, mis juhtusid.

Mõnel puhul võib häiriva, mõttetu tegevuse või lihtsalt halva harjumuse asendada paremaga. Näiteks kui oled harjunud telefoni näppima – üks uuring väitis, et umbes kolmandik meist alustab päeva valgel fajansstroonil istudes meile lugedes ja neile vastates – siis järgmisel korral tee telefoni näppimise asemel paus ning kombi kõikide meeltega sise- ja välisilma, et avastada kasvõi üks huvitav detail. Ühel hetkel märkad, et harjumus on vahetunud.

Või siis võte, mida soovitab Vietnami päritolu Prantsusmaal kloostris elav zen-budist Thich Nhat Hanh: enne telefonile vastamist saabu mõttega kohale. Lase sellel heliseda paar-kolm korda, pane tähelepanu valmis viljakaks vestluseks ja alles siis vasta. Sama soovitab inimeste häälestaja Eda Zahharova: enne telefonile vastamist tule mõttega kohale, tõsta suulagi ja nina veidi kõrgemalse otsekui meeldivat roosi nuusutades, hinga sisse ja siis vasta kõnele.

See on üks asi, millest räägin põgusalt 26. mail Konfera korraldaval mindfulnessi ehk meelevirguse konverentsil.  

Kuidas võtta pausiks aega?

/0 Comments/in ,

Kuidas võtta pausiks aega? Niigi on kiire.

Erinevaid viise on mitu. Näiteks Francesco Cirillo loodud Pomodoro tehnika, millest olen kirjutanud ka varem. Selle puhul sead meeldetuletuse 25 minuti peale ning otsustad, kui kaugele selle ajaga jõuad – mis on selleks ajaks tehtud. Nüüd keskendud sellele tegevusele. Kui miski tuleb poole pealt vahele ning saad segaja lükata ‘tomati’ lõpuni edasi, läheb ‘tomat’ kirja. Kui ei, siis on paha lugu küll, ‘tomat’ ei loe. Aga pole hullu, iga järgmine tomat tuleb veidi parem kui eelmine.

Kui ‘tomat’ jõuab lõpule, siis pead lühikese pausi – kasvõi sirutad end korra. Lased hetkeks meelel puhata. Proovi praegu järgi: lõdvesta hetkeks ratsionaalne mõtlemine. Taju oma keha alates pealaest ja lõpetades varbaotstega: kus on pinged, kui leiad mõne, siis mõtle, et see piirkond on lõdvestunud. Ja siis ringuta veidi. 30 sekundit ja oled puhanud. Nüüd alustad järgmist ‘tomatit’.

Kui nii pikka pausi pole võimalik pidada, siis käitud nagu snaiper neil hetkedel, kui varitsuses hakkab tähelepanu hajuma: nuusutad, mis on õhus, tunned, mis maitse on suus, kuulad, milliseid helisid kõrv tabab, vaatad, mida näed, kombid, mida aistid ja tunned. See võtab vaid mõne sekundi.

Pärast nelja ‘tomatit’ pead pikema pausi: 15…45 minutit, et juua, süüa, jalutada või käia tualettruumis. Ja siis lähed taas tomatirežiimile üle.

Kui teed esimesel päeval ühe ‘tomati’ eksitamata ja ekslemata, on see päris hea tulemus. Kümme ‘tomatit’ on väga viljakas tööpäev.

Paus on sageli tegevusest olulisem. Lõdvestus on pingutusest tähtsam. Ei, nad on sama vajalikud, ent kuna pöörame rohkem tähelepanu pingutusele, jääb paus vajaliku tähelepanuta ning tasakaal hälbib.

See on üks asi, millest räägin põgusalt 26. mail Konfera korraldaval mindfulnessi ehk meelevirguse konverentsil.  

Mõttepuhastus ja usaldus

/0 Comments/in , , ,

Meie peas on sageli korraga mitu mõtet. Uitlev meel on inimlik. Jama lugu on see, et kui me tähelepanu eksleb ja hüpleb. Siis langeb nii tulemuslikkus kui ka tegevusest saadav mõnu.

Keskendumiseks on lihtsaim viis eksitavad uitmõtted üles märkida. See rahustab meelt ja suurendab keskendumist. Sama teeb ju zen-budistliku mõtluse käigus kasutatav viis heita uitmõtted tühjale seinale.

Ega ma kõike üles kirjuta ega tee kõike kirjutatut teoks. Tegelikkuses jääb vist suurem osa tegemata… Pigem keskendun järgmisele käputäiele tegevustele. Lühikesed nimekirjad toimivad, pikad mitte. Veel enam: tegutsemisel püüan keskenduda käsil olevale asjale. Olla meelevirgelt selle tegevuse juures.

Tegelikult on küsimus usalduses. Kas universum toimib minu sekkumiseta? Toimib küll. Järelikult ma ei pea muretsema, et kas kõik sai kirja ning kõik sai tehtud. Alati juhtuvad õiged asjad. Õigel ajal.

Meenub üks lugu, mida rääkis ühel oma esinemisel rokkmuusik Tom Waits. Ta sõitis kodu poole ning järsku hakkas hullult hea lugu peas ringi käima. Salvestada pole kuskile. Ta tundis, et hetk hiljem on see lugu läinud. Igaveseks. Waits vaatas läbi auto esiklaasi üles ning ütles: “Kuule, Sina seal! Näed, ma sõidan praegu, mul on praegu tegemist. Tule paari tunni pärast tagasi, siis, kui olen stuudiosse jõudnud, eks ju?” Ma ei tea, kas lugu tuli tagasi. Ju ta tuli, kus ta pääses.

Õigel ajal juhtuvad õigete inimestega õiged asjad. Nii lihtne see ongi.

See on üks asi, millest räägin põgusalt 26. mail Konfera korraldaval mindfulnessi ehk meelevirguse konverentsil.  

Virge meelega projektijuht

/0 Comments/in ,

Projektide algatamise, planeerimise ja elluviimise tempo kasvab pidevalt. Sellega toimetulek eeldab virget ja rahulikku meelt.

Mindfulness ehk meelevirgus (Doris Kareva pakutud vaste 2008. aastal ilmunud intervjuus Kalev Keskkülale) leiab üha enam kõlapinda. Kümnekonna aasta eest peamiselt esoteerikute, psühholoogide ja loomeinimeste pärusmaale kuulunud sõna leiab üha enam rakendust ärimaailmas. Möödub harva nädal, kui meelevirgusest ei kirjutaks Harvard Business Review.

Maria Gonzalez defineerib meelevirget liidriks olemist (mindful leadership) kui “lihtsalt märkamist, kuidas asjad on”. Meie eeldused, emotsioonid ja poolteadlikud tähelepanelikud moonutavad oluliselt seda, kuidas tajume tegelikkust. Tulemuseks on kehvad otsused, mis juhivad projekte kraavi.

Kiron Bondale jagab virget meelt ihkavale projektijuhtile Project Timesis 9 soovitust.

  1. Ole kohal. Kui kohtud projekti sidusinimeste või meeskonnaga, siis pole mõtet sukeldada mineviku sügavustesse või kerkida kauge tuleviku kõrgustesse. Keskendu sellele, mida öeldakse, ning sellele, kes ja kuidas midagi räägib. Proovi mõni kord, mis juhtub, kui keskendud täieliku tähelepanuga rääkijale.
  2. Ole teadlik. Meelevirgus ei tähenda emotsioonide ja reaktsioonide eiramist või allasurumist. Küsimus on selles, et teadvustame emotsioone ja reaktsioone, kuid ei lase neil haarata võimu.
  3. Ole rahulik. Karlsson katuselt tavatses öelda: “Rahu, ainult rahu.” Märulipolitseile, tuletõrjujatele, eriüksuslastele ning teistele õpetatakse kriisiolukorras rahulikuks jäämist (vihje: hinga selleks mõned korrad sügavalt sisse-välja ning vaata end ja ümbritsevat olukorda hetkeks kõrvalt). Rahulikkus nakkab ja rahustab ümbritsevat olukorda ning aitab pealegi targemalt otsustada.
  4. Ole keskendunud. Projektides toimub kümneid, sadu ja tuhandeid asju korraga ning see võib tekitada tiimi liikmetes rööprähkelimise kihku. Julgustades inimesi isikliku eeskujuga keskenduma ühele asjale korraga tõuseb efektiivsus ja väheneb praak.
  5. Hoia selgust. Emotsioonid toovad tavaliselt kaasa ennustamatuid ja heitlikke otsuseid. Kui tead, kuhu on vaja välja jõuda ning milline on õige suund, siis see aitab langetada sihipärasemaid ja tulemuslikumaid otsuseid.
  6. Hoia meelerahu. Ameerika teoloog Reinhold Niebuhr tõi kasutusele nn meelerahu palve: “Issand, anna mulle meelekindlust leppida asjadega, mida ma muuta ei saa, julgust muuta asju, mida ma muuta saan, ja tarkust nende vahel alati vahet teha”. Iga projekt toob kaasa sündmusi, mida projektijuht ega tiim ei saa oluliselt mõjutada. Kuigi te ei saa sündmust mõjutada, saate reageerida neile adekvaatselt. Kui tiim mõistab, et projektijuht reageerib arukalt ka halbadele uudistele, siis see käitumine laieneb kogu meeskonnale.
  7. Ole positiivne jõud. Kui projekt on ajakavast maas või rahaliselt kehvas seisus, lahutab projektijuhti ja tiimi negatiivsusest kõigest juuksekarv. Kui tajud kehva olukorda, kuid ei lase sellel oma tuju rikkuda ning tervitad inimesi ikkagi naeratusega näol ja südames, siis see võib päästa projekti.
  8. Tunne kaasa. Kui oleme enda ja teiste vastu kriitilised ning näeme ainult seda, mis on kehvasti, siis see võib vähendada oluliselt meie võimet tulla toime stressiga ja suurendada kalduvust tarbetule süüdistamisele. Kui tunneme kaasa endale ja teistele ning oleme avatud, siis sellega me avame projektile avarama tuleviku.
  9. Ole laitmatu. See ei tähenda seda, et sul on alati õigus. Pean silmas seda, ole eeskuju – aus, siiras ja vahetu. Kui teed vea, siis võta selle eest vastutus ja õpi edasiseks.

PS: Kui tahad omandada projektijuhtimise algteadmisi või saada veel paremaks projektijuhiks, siis tule ja osale 3. ja 4. märtsil Tallinnas Kaasava projektijuhtimise meistriklassis.